ナース
はあ～やっと夜勤終わった～、すっごくつかれた！
ぐっすり寝て疲れを取りたいよぉ…
夜勤おつかれさま～！
じゃあ、夜勤明け看護師におすすめの【ぐっすり眠れるコツ3つ】を紹介するよ。
【夜勤明けへとへとの看護師でもできる】 ぐっすり眠れる３つの快眠法
- ゆる～くストレッチ
- 周りの光を避ける
- 快適な寝具を使う
ナース
なんだ簡単じゃん！おっけーやってみるね！
ちょっとまって！実はそれぞれ守ってほしいポイントがあるんだよ。
ナース
そうなの？じゃあもう少し詳しく教えて！
ゆる～くストレッチ
ゆったり身体をストレッチしていくことで身体をリラックスモードに切り替えてあげることができます。４～５回ほど深い呼吸を繰り返しながら行うのがよいでしょう。ストレッチ中リラックスしてきたら、不安がなければ目を閉じてみるとより気持ちが落ち着きやすいです。
座った状態で首・肩周りをストレッチした後、横になった状態で腰やお尻回りのストレッチをするのがスムーズだと思います。現在は、Youtubeに良質なストレッチやヨガの動画もたくさんあるので参考にしてみるとよいでしょう。
ストレッチのみ解説している動画でもいいんだけど、
ヨガ動画だとリラックスしやすいように誘導に工夫されていることが多くいいと思うよ。
周りの光を避ける
夜勤明けで朝方帰ってくると、就寝時すでに外は明るくなっていますよね。ですが、眠りたいときは周りの光を避けるのが基本です。今回は、２通りの眠り妨げる光の避け方をご紹介します。
スマホを手放す
スマホの光（ブルーライト）は、人を眠りから遠ざける性質を持っています。スマホ画面から出るブルーライトは体内のメラトニンと呼ばれる睡眠ホルモンの分泌を抑制してしまうからです。
しかし、寝る前にやっと仕事から解放された自分の大切な時間は、気づくとスマホに手が伸びているものですよね。
ナース
スマホを触らない方がいいのはわかるんだけど…。
仕事から解放されて、『やっと自由だ～！』ってなると、
気づいたらスマホ見ちゃってるんだよね…。
しごおわナースはスマホ手に握りながら寝ちゃってることあるもんね。
ポイントは『画面を見ない！』と決めるのではなく、
『スマホを手から離すこと』を意識してキープすることだよ。
アイマスクを使用する
アイマスクを使用することで、手軽に周りの光を遮断することができます。ただし、アイマスク装着時に違和感や不安感がある方は、眠りの妨げになるのであまりおすすめできません。（以下で紹介する「遮光に優れたカーテンを使用する」の方をお勧めします。）
遮光に優れたカーテンを使用する
朝方に帰ってくる夜勤では、就寝時もう外は明るくなっていますよね。遮光能力が高いカーテンを使用することで、夜と同じように暗い部屋を作ることができます。
カーテンの遮光能力は、３～４等級程度に分けられていることが多いですが、各企業独自の等級で分けられていることもあるので十分確認して購入しましょう。
今障子の部屋で寝てるから、
ほんとまぶしくて寝づらいんだよね～。
障子は眩しいだろうね！障子の場合は遮光カーテンは手間とお金がかかるから、アイマスクが手軽でいいかもね！
快適な寝具を使用する
自分に合った枕・マットレスで寝る
自分に合った枕・マットレスを使用することで、体力をより効率的に回復させることができます。また、寝ている間の身体の負荷も最低限にしてくれるでしょう。
ナース
寝具なんて、いつもなんとなく買ってるから、
自分に合ったものっていってもよくわからないよ。
そうだよね。
じゃあ、簡単に自分に合った寝具の選び方を紹介しておくね！
枕の選び方
- 枕の高さは、仰向けで首が頷きすぎたり反り過ぎない角度のものを選ぶ
- 横向きの状態では後ろから見てもらい、背骨から首が大体真横にまっすぐになるものを選ぶ
マットレスの選び方
- 体圧が分散しやすくサポート力が高いものを選ぶ
- 実際に寝たときの寝心地も大切に選ぶ
- 一般的に腰痛持ちの方は、腰回りが沈みにくい高反発マットレスがおすすめ
体重や体格によって、同じマットレスでも沈み具合やサポート感が変わることがあります。しっかり評価してもらい、自分に合ったものを選びたい場合は寝具屋さんに直接行ってみるのもいいかもしれませんね。
まとめ
最後にぐっすり眠るための3つのコツをおさらいするね。
ぐっすり眠るための3つのコツ
１．ゆ～ったりストレッチする
ポイント：呼吸はゆったり止めずに行う
２．周りの光を避ける
⑴アイマスクの使用
⑵遮光カーテンの使用
３．快適な寝具を使用する
ナース
…正直全部は難しいけど、できるものからやってみるよ。
明日もわたしらしくがんばるために、休む時間は大切にしたいからね！
そうだね！できるものから試してみて、自分がストレスなく続けられるものを残してあげるといいと思うよ。しっかり休んで、明日もいい気分ですごそう♪
コメント